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円茂竹縄ブログ

新型コロナ以降、宅トレの話

もしかしたらこのブログで書くのは初めてかもしれませんが、数年来、トレーニングを若干趣味としております。

きっかけは、もうね、長年のフル在宅ワークで身体が弱ったからです。近頃、新型コロナにからんで、在宅ワークの利点も欠点もようやく話題ですが、いや通勤って結構いい運動時間ではありますよ…。それがなくなったことを軽視してると、わりととんでもないことになります。若ければまだしも、30代以降、バッチリ来ます。

私もジム通いしてましたが、東京都内ではちょっと通いにくくなったんで、宅トレ、しかも器具なしの自重トレーニングを続けております。

4月頭から始めて、ついでに食事コントロールも入れたら、-2kg(BMI19台)くらいにはボディメイクもできました。ジムの高強度に比べて、自重ではどうだろう…などと思ってたんですが、全然いけますね。

その内容をちょっと記しておきたいと思います。

筋トレ

皆大好き筋力トレーニング! 私がやっておりますのは、プランク、スクワット、腹筋、背筋、胸トレの5種類です。具体的なやり方はよそに任せますが、大きく、全身やっています。

プランク

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画像はちょっと前にpixiv用に描いたやつ。在宅座りっぱなし仲間なんで、ちょいちょい啓蒙しています(?)。

体幹はもうプランクをやっておけばいいのではないか?? 一週間でなんか身体がしっかりしてくるのが分かるかと思います。

20秒アクティブ→10秒休憩×3セット、から始めました。秒数をどんどん伸ばすというよりは、最長2分を目処に回数を増やすほうがいいみたいです。私は今45秒×4を基本としています。毎日、隙間時間に好きなだけやります。

姿勢を間違うと腰をやりやすいらしいので、下の記事などを参考にしてください。基本姿勢をとったあと、下腹を少し丸めるように収縮させると、腰に負担がこないのがわかるかと思います。

www.womenshealthmag.com

スクワット

脚はスクワットです。上の画像描いたときは相撲スクワットというのをしていましたが、今はこちらのものをしています。ノーマルなのが物足りなくなってきた方におすすめ。キツいです。

https://twitter.com/john_misokatsu/status/1127038139476824065

腹筋・背筋・胸筋

腹筋はニータッチクランチ、背筋はスーパーマン(ホローホールド)、胸筋はプッシュアップ(腕立てふせ)。あとで絵描くかもかかないかも。

それぞれ20秒アクティブ→10秒休憩×3セット、を基本に、毎日、隙間時間に好きなだけやるユルユルスタイル。ちなみに、腕立てふせって肩のトレーニングじゃないですからね! 肩に効いてるのはちょっとおかしいです。

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以上、筋トレ系の基礎的なことについては、なかやまきんに君YouTubeチャンネルを個人的におすすめしております。一番親しみやすく、説明も丁寧だと思います。

https://www.youtube.com/channel/UCOUu8YlbaPz0W2TyFTZHvjA/videos

慣れてきたら他の動画に飛ぶくらいでいいと思う。筋トレは、とにかく姿勢と、どこに効いてるかの意識が大事です。

ウォーキング(有酸素運動

さて、これが一番書きたかった。ウォーキング、ほん~~とオススメです!

おじいちゃんおばあちゃんのアクティビティだと思ってませんか?? 否! しっかり歩けば、15分でも強度が出て、汗かけます。

パワーウォーキングという、大股&早足で歩く手法があるのですが、心臓手術のリハビリとして考案されたものらしく、負担も少ないですし効果が大きいです。ひじは直角に、引く意識で歩くと背中に効きます。リンクPDF。

https://www.php.co.jp/magazine/hontou/201210_health.pdf

ウォーキングは他に、普通歩幅・普通歩幅で早歩き・大股歩き、といった種類があるらしく、それらを組み合わせてメリハリをつけると、さらに楽しく、効果が出ると思います。

私はガイドに『Beatfit』というアプリを利用しており、ウォーキングだけでなく、たくさんのプログラムがあるので長年愛用しています。初月無料。

https://www.beatfit.jp/

屋外アクティビティをする場合、こういう時なんで、市街地の方は人の少ない時間帯やルートを選びましょう!

ストレッチ

最後。ストレッチも欠かすことができません。筋トレ始める前に、区の健康・体力相談みたいのを利用したのですが、スポーツプログラマーさんいわく、トレーニングとは「筋トレ・有酸素運動・ストレッチ」が3本柱なのだそう。柔軟性を高めるのは故障予防にもなります。

ストレッチも上記Beatfitを使っています。最近はヨガ動画なども。

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とりあえず以上です。

ロックダウン初期、イギリスの首相などは「こういうアクティビティならOK」というメッセージを早々に出していたのですが、国内行政からはあまりそういう話がなく、ヤキモキしていました。万年在宅ワーカーはヤバいんです本当。

あと中年女性は筋トレしてください! しない意味がわからないです。男性は比較的筋肉もつきやすいんですけれど。プロテイン飲んで。冷え性だのなんだの、一掃されますよ。